加齢による脚力低下に
早めの対策を

筑波大学 教授
山田 実 MINORU YAMADA

神戸大学大学院医学系研究科にて学位取得後、2008年より京都大学大学院医学研究科助手、2010年同大学院助教、2014年筑波大学人間系准教授を経て、2019年同大学教授に就任。専門分野は老年学、リハビリテーション学。日本老年療法学会副理事長、日本サルコペニア・フレイル学会理事、日本転倒予防学会理事、日本予防理学療法学会理事、日本老年医学会代議員、日本体力医学会評議委員など。

加齢によって体重は大きく減少したり増加したりする傾向はございませんが、筋肉の量は右肩下がりに減少していきます。筋肉の中でも、特に減りやすいのが下半身、つまり脚です。脚の筋肉量が減り筋力が下がると、立ち上がりや歩行、階段の昇り降りなどの日常生活に必要な能力に影響がでます。また、「脚点」の点数が低くなると、転びやすくなったり介護が必要な状態へと移行する危険性が高まることがわかっています。

筋肉は40歳頃から徐々に減っていくことが分かっています。ただし、多くの方が高齢になってからでないと、筋肉量低下を深刻な問題として捉えていただけません。筋肉を鍛えることは何歳になってからも可能ですが、若い頃から脚の筋肉づくりに取り組むことをおすすめします。筋肉が多い方が代謝量が増え太りにくくなるとともに、生活習慣病リスクを下げることになります。特に、車通勤の方、運動習慣のない方、座りがちな生活を送られている方は意識的にからだを動かすことをおすすめします。

ご自身の体形に合わせた運動で、脚点の改善を。

脚点を改善させるためには日頃から適度な運動を行うことが必要です。BMIと脚点により、適切な運動をすることをおすすめします。
例えば、BMIが高めで脚点が低い方は、ウォ―キングやジョギングが効果的です。脂肪燃焼・体重減少効果も期待できます。BMIが低く痩せ型で脚点の低い方は、スクワット運動やランジ運動などが、太ももやお尻の筋肉の強化につながります。また、これらの運動にたんぱく質の摂取も意識してください。