タニタ栄養研究所研究員に聞く 「カロリーをはかって食べたい食品」3選

食べる頻度が高い主食は、量とカロリーを把握して食べるとダイエットにつながりやすい食品です。丼ものでごはんをよそう際ついつい多めになってしまうケースがよく見られます。はかって食べることで量とカロリーの感覚が身に付くと、外食の時もごはんの食べ過ぎを防げます。同様に麺類やパン類を取る機会が多い方は、これらをはかってみることもおすすめします。

ごはんの場合、50g減らすと78kcalの摂取エネルギー量を減らせます。毎日3食で50gずつ少なくすれば、1カ月で約7000kcal摂取エネルギーが減り、１kgやせることができます。

適正量はその人の体格や活動量に応じて異なりますが、タニタ食堂では一汁三菜で栄養バランスを整え、ごはんは100ｇを目安にしています。

せっかく低カロリーで栄養も豊富な野菜を食べるのに、ドレッシングなどの調味料をかけ過ぎてしまうと、カロリーが大幅にアップしてしまいもったいないです。ドレッシングは脂質をたくさん含むものが多く、はかってみることで思った以上のカロリーになっていることが分かります。マヨネーズや調理油も同じく気を付けるとよい食品です。目安はサラダボール1杯に対して約15ｇ（大さじ1杯）とされています。

炭水化物とタンパク質のエネルギー量は1gで約4kcalなのに対し、脂質は1gで約9kcalもあります。脂質は少しの取り過ぎが積み重なるだけで、すぐに1日の摂取目安量を超えてしまいます。はかってみることをおすすめします。

※本資料に掲載のカロリーは「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によるものです

大袋に入ったお菓子はついつい食べ過ぎてしまうことが多くなる上に、カロリーも把握しにくくなります。間食を取り過ぎると食事にも影響し、栄養バランスが崩れてしまいます。間食は「心の栄養」でもあるので、うまく付き合っていくことが大切です。

最大200kcalを目安にし、ダイエットをしたい場合は100kcal程度に抑えるとよいでしょう。また、主食としても間食としても食べる機会があるシリアルも食べ過ぎてしまわないように量とカロリーを確認することをおすすめします。

小学生の息子が肥満体形で少し摂取カロリーを控えたかったので、「おやつは100kcalまで」と子どもと約束していました。グミなら袋の半分量、ポッキーなら10本などと事前に量とカロリーを確認しておき、何種類かの中から選んでもらっていました。

ナッツやフルーツなどもカロリーを気にして食べてほしい食品です。ナッツ類はからだに良い油やビタミンＥなどを多く含んでいます。このことからダイエット中に取る間食としておすすめなのですが、脂質を多く含むので量とカロリーを把握して、適正量を意識しながら摂取しましょう。

フルーツは、ビタミンや食物繊維の他、体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるカリウムが多く含まれていることから、積極的に摂取することが推奨されています。1日に200g程度が推奨量です。種類によってカロリーが異なるので、量とカロリーを確認しながら摂取すると、1日トータルでのカロリーや栄養バランスを整えられます。

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