高齢者にもおすすめ！ 負担の少ないスロートレーニング

スロートレーニングとは、その名のとおり「ゆっくりとした動作で行うトレーニング」です。

ダンベルやバーベルなどを使った負荷の大きいトレーニングは、関節に負担がかかったり、血圧が上がりやすかったりといったデメリットがあります。一方、スロートレーニングはからだへの負担が少なく、さらに特別な器具を使わずに筋肉を鍛えられるので、高齢者やジムに通うのが難しい方にもぴったり。

軽い負荷で大きなトレーニング効果を得るため、次のことを意識して行います。

時間をかけて、かつ関節を伸ばさずに行うスロートレーニングでは、「筋肉が常に緊張している状態」がキープされます。すると、筋肉の周りの血管が圧迫されて血流が制限され、血液によって筋肉に運ばれる酸素の量が少なくなります。

この「低酸素の状態」は、重量による負荷をかけたトレーニングを行ったときにも起こる現象で、筋肉を大きくするうえで重要なポイント。

スロートレーニングでは動きのスピードと関節を伸ばしきらないことで、通常のトレーニングでは筋肉に大きな負荷をかけることで、低酸素状態を生み出します。

フレイルやサルコペニアなどを予防する意味でも、安定した歩行や姿勢の維持に必要な筋肉を鍛えるのがおすすめです。

＜トレーニングを行う適切な回数と頻度＞

週に2～3回、以下の5つのメニューを、それぞれ8～10回×3セットを目安に行います。同じ部位を鍛えるときは2日以上間を空けたほうがいいので、毎日トレーニングの時間を作れる方は、メニューを変えながら取り組んでください

＜運動習慣がない方への注意点＞

現在、習慣的に運動を行っていない方がいきなり無理をすると、ケガや障害につながります。最初は回数にこだわらず、「自分の限界を目指す」と考えてください。

また、痛みを感じるトレーニングを行う必要はありません。次の5つのメニューのなかで、できるものだけを選んでください。転倒の不安がある方は、必ず近くに人がいる環境で行ってください。

足を肩幅くらいに開き、3～5秒かけてお尻を下げ、3～5秒かけて上げます。

このトレーニングでは、歩くときや立ち上がるときに重要な役割を果たすふとももの筋肉（大腿四頭筋）や、お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えられます。

片脚をイスや台にかけ、もう片方の足の力のみでスクワットを行います。膝を伸ばしきらないように注意しながら、上げ下げそれぞれに3～5秒をかけてください。

このトレーニングでは、ふとももの筋肉（大腿四頭筋）や、お尻の筋肉（大殿筋）が鍛えられます。「スクワット」と同じく、歩く動作や立ち上がる動作をする際に必要な筋肉にアプローチします。 

からだを伸ばした状態で立ち、手とつま先のみを床につけます。姿勢をキープしながら、3～5秒かけてからだを下げ、3～5秒かけて上げます。

このトレーニングでは、物を胸の前で抱えたり、うつ伏せの状態から起き上がったりするために重要な胸の筋肉（大胸筋）が鍛えられます。

仰向けに寝た状態で膝と股関節を直角に曲げ、上体を限界まで起こします。3～5秒かけて起こし、3～5秒かけて戻してください。

このトレーニングでは、仰向けで寝ている状態から起き上がるときに重要なお腹の筋肉（腹直筋）が鍛えられます。
 

うつ伏せになり、頭の後ろで手を組んだ状態で、上体を3～5秒かけてできる限り反らします。3～5秒かけ、肩が床につかないところまで戻します。

このトレーニングでは、「まっすぐな姿勢を保つ」ために重要な背中の筋肉（脊柱起立筋）が鍛えられます。

高齢者に適した運動というと、ウォーキングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか？ なかには「自分は毎日ウォーキングしているから、スロートレーニングは必要ない」と考える方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、同じ運動でも、ウォーキングとスロートレーニングでは得られる効果が異なります。

 ・ウォーキング（有酸素運動）に期待できる効果

心臓や呼吸器の機能改善。現在よりも長い時間運動を続けられるからだを目指せます。

・スロートレーニング（無酸素運動）に期待できる効果

筋肉量や筋力の増加。
 そのため、健康維持を目指すなら、両方に取り組むのがベスト。ウォーキングを毎日の習慣にしたうえで、スロートレーニングを週に数回実践するのが理想的です。

運動は継続が大事ですが、習慣化するまではなかなかおっくうに感じるもの。しかも、目に見えてからだに変化が起こるまでには時間がかかります。そこで課題になるのが、モチベーションの維持です。

やる気を引き出すためにぜひ活用してほしいのが、タニタの体組成計。筋肉の質（筋質）は比較的早い段階で数値が変化するため、毎日はかることがきっと継続の助けになるはずです！

筋肉量は加齢とともに減る傾向にあり、そして筋肉量の減少はからだにさまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。

でも、年齢を理由に健康を諦める必要は決してありません。筋肉は、何歳からでも増やせます。1日に5分間だけでもいいので、ぜひスロートレーニングで筋肉を鍛えて、今よりもっと健やかなからだを目指してください。