【コア研コラム vol.11】からだにも脳にも効果があるマインドフルネスとは？

マインドを整える簡単な方法が深呼吸です。意識的に深呼吸をして交換神経の緊張を抑制し、副交感神経を優位にさせましょう。深呼吸をすると酸素がたくさん体内に取り込まれ、血行が良くなります。

呼吸は吸うことに気を配られがちですが、ゆっくりと大きくはいてみましょう。30秒で6回（5秒に1回）の深呼吸が特に効果的であることが分かっています。

深呼吸には、朝の血圧の急激な上昇（血圧サージ）を抑制するという報告もあります。また、睡眠に対する効果が認められている『4-7-8 呼吸法』も交感神経の緊張を和らげてくれます。

『4-7-8呼吸法』は、米Harvard 大学出身で研究者のアンドルー・ワイル氏が 20年ほど前に提唱しました。まず口から完全に息を吐き切った後に鼻から4秒間、息を吸い、7秒間、息を止め、8秒間かけてゆっくりと口から息を吐き出す呼吸法です。

Google社の社員たちはマインドフルネスを実践しています。

マインドフルネスは座禅に近い瞑想法ですが、座禅から宗教性を抜くことによって世界に広まりました。私たちは、今を生きていますが、過去の失敗や未来の不安によって今だけを考えることが出来ません。「心ここにあらず」という状態が多くの時間を占めています。

そんな心ここにあらずの状態から抜けだし、心を"今"に向けた状態を「マインドフルネス」といいます。

スポーツ選手のイチロー選手や羽生弦選手が競技前に行うルーティンも雑念を払い、今に集中するということではマインドフルネスと呼べると思います。

心を"今"に向けたマインドフルネスの状態に到達する手段として、瞑想が行われます。瞑想は、脳を活性化させ、交感神経を抑制し、仕事のパフォーマンスを上げる効果があります。

慈恵医大では生活習慣病の患者さんを対象にマインドフルネス体験教室を開催しました。その時、指導を受けた早稲田大学の熊野宏昭先生のマインドフルネスの紹介をします。

呼吸の瞑想は、1日10分ほど行い、慣れてくれば時間をのばしても構いません。

 私は、時間がなくても入浴だけはして、湯船の中でからだがどの部分から温まっていくかを観察しています。

生活の中でマインドフルネスをどこかでやっているという習慣は心地よいものです。マインドフルネスによって悲観的な脳が楽観的な脳に変化することも解っています。

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