【コア研コラム vol.13】ダイエットと栄養の考え方

ダイエットをする際のポイントは2つあります。

① 筋肉をつけるダイエットで毛細血管量を増やしましょう 

② カロリー制限ができないようであれば、筋肉をつける食事に変えていきましょう。
運動と組み合わせて筋肉量を増やせれば痩せやすくなります。

筋肉を維持したりつけたりするために先ず、食事ではタンパク質の摂取が必須になります。

タンパク質の摂取目標量(g)は、自身の体重（kg）×1.5～2（g）となります。

体重 70kgの方であれば、105g～140g が1日のタンパク質摂取の目標量になりますが、目標量を食事で達成するのはかなり大変です。

食材に含まれるタンパク質は、鶏のささみ肉2枚80gで18.4g、豚肉100gで17.8g、牛ロース肉100gで 22.7g、鮪の刺身6切れで21.1g、卵1個で6.2gという感じです。 

タンパク質の他にビタミン B、ビタミン C、ビタミン D をはじめとした栄養素をバランス良く摂取することも大切です。ビタミンは摂取したタンパク質の代謝を促してくれます。

小松菜やほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ニラ、オクラなどの緑黄色野菜や、きのこ類、キャベツ、レタス、もやし、白菜は糖質も少ないのでおすすめです。

炭水化物はからだを動かすエネルギー源として欠かせません。しかし、炭水化物は摂りすぎてしまうと脂肪に変わってしまう栄養素でもあるので、取りすぎにも注意が必要です。炭水化物として玄米を食べると同時にビタミンも取れて有効です。

筋肉をつけるためには 3食分の合計を6回に分けて摂取することが勧められています。また、6食全ての食事のバランスが取れていることも重要です。例えば1食 だけ炭水化物が8割だったり、ビタミンがなかったりすると、栄養吸収率も悪くなります。

割合として、炭水化物5割、タンパク質3割、ビタミン類2割になるようにすると、効果的に栄養を吸収する事が出来るといわれています。
 

タンパク質を取る時は、その食べ物が高タンパクであることに気を付けましょう。

肉類であれば、牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー。魚介類であれば、サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ、イカ、タコです。卵も高たんぱくの食材です。

筋肉をつけながら脂肪を落とすには高タンパク低カロリーの食材を選ぶ必要があります。

高タンパク低カロリーの食材として、ささみ、サーモン、大豆食 品、豚ヒレ肉、豚もも肉、牛肩肉などがあります。

トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムです。このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を取れば、トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促してくれます。筋肉ゴールデンタイムの食事は、筋肉を最大限成長させてくれます。

食事が厳しい場合でも、プロテインやバナナなどの高タンパクな食事を30分以内に摂取するよう心掛けてください。また、十分水分を取ることが大切です。

 高タンパク低カロリーで 6 食分と小分けにでき、運動後すぐに食事が取れるいうことで、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」が売れています。

一日の摂取タンパク量を補う点でも間食でサラダチキ ンなどを入れるのは有効な食べ方です。

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