腸内環境を整えよう

腸内には、約1,000種類の細菌が100兆個生息しています。腸内細菌は働きによって、以下の3つに分けられます。

私たちの腸内は、生活習慣やストレスなどの影響を受けて、善玉菌と悪玉菌のバランスが日々変化しています。それぞれの腸内細菌の働きを見て分かる通り、腸内環境を整えるには、悪玉菌よりも善玉菌が多い状態を保つことが大切です。

善玉菌を増やす方法は、大きく二つあります。

一つ目は、生きた善玉菌「プロバイオティクス」を摂取すること。

ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品（ヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物など）に多く存在します。

プロバイオティクスは、ある程度の期間腸内に存在しても、住み着くことはないといわれています。そのため、毎日続けて摂取することがおすすめです。

二つ目は、腸内に存在する善玉菌を増やす「プレバイオティクス」を摂取すること。

オリゴ糖や食物繊維を含む食品（野菜類、果物類、豆類など）に多く存在します。

プレバイオティクスは、善玉菌の餌となることで、善玉菌の数を増やすことに役立ちます。またオリゴ糖は、特定保健用食品などの市販品を活用することもおすすめです。ただ、オリゴ糖を急に摂取すると、下痢や腹部膨満感などを引き起こす可能性があるため、少量ずつ摂取しましょう。

そして、腸内環境を知る簡単な方法は、便を観察することです。黄色～黄色がかった褐色で、においがあっても臭くなく、やわらかいバナナ状が理想的と言われています。

一方で、黒っぽく悪臭がある場合は、腸内細菌のバランスが悪くなっている状態です。

からだからの便りをしっかりチェックして、腸内環境のバランスを整えましょう。

また食事だけでなく、適度な運動や睡眠、休養を取ることによって、腸内環境を整えることに役立ちます。生活の中に取り入れやすいものから、実践してみてはいかがでしょうか。
 

参考文献：

「腸内細菌と健康」,厚生労働省e-ヘルスネット,2019年
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html

「健康長寿ネット」,公益財団法人長寿科学振興財団

https://www.tyojyu.or.jp/net/

「日本人の食事摂取基準2020年版」,厚生労働省,2019年
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf