食事
骨の健康度を高めるために
2025.01.21
骨はからだを支える柱であり、脳や内臓などを守るとともに、カルシウムを蓄えるとても重要な働きをしています。骨の健康度を高め、維持することは健やかな生活を送るために大切なことです。 今回は骨の健康度を高めるための栄養素についてご紹介いたします。
プロフィール
株式会社タニタフィッツミー 管理栄養士 大倉 真紀
女性専用フィットネスを運営するタニタフィッツミーの総務部と商品部に所属。店舗運営や会員の健康サポートに携わっている。
骨をつくるために欠かせない栄養素
カルシウム
カルシウムは骨をつくる主成分であり、骨の強度を保つ上で欠かせない栄養素です。体内のカルシウムは99％が骨と歯に含まれ、残りの1％は血液などに含まれます。
血液のカルシウム濃度を一定に保つため、カルシウムが不足すると骨のカルシウムが血液に使われ、骨や歯が弱くなります。そのため血液中のカルシウムが不足しないよう、食べ物からしっかり摂取する必要があるのです。
多く含まれる主な食品
- 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- ししゃもやシラスなどの骨まで食べることができる小魚
- 豆腐や納豆などの豆製品
- 小松菜や菜の花、水菜などの野菜
- ひじきやわかめなどの海藻
ビタミンD
ビタミンDは腸管からのカルシウムの吸収を高め、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。ビタミンDは食品から摂取する以外に、日光（紫外線）に当たることによって体内で産生されます。
多く含まれる主な食品
- いわし、さんま、鮭などの魚
- きくらげ、しいたけなどのきのこ類
ビタミンK
ビタミンKはカルシウムの骨への取り込みを助ける働きがあります。ビタミンKは脂溶性ビタミンなので油と一緒に調理するとより吸収されやすくなります。
多く含まれる主な食品
- 納豆
- モロヘイヤ、春菊、ほうれん草などの緑黄色野菜
カルシウムの吸収を妨げる栄養素
インスタント食品やスナック菓子に含まれるリンの取り過ぎは、カルシウムの吸収を妨げます。また、食塩の取り過ぎもカルシウムの尿への排出を促進するので、過剰に摂取しないように心がけましょう。
参考文献：
・骨粗鬆症,e-ヘルスネット,厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html
・藤井紘子,骨粗鬆症の予防のための食生活,e-ヘルスネット,厚生労働省,2021年10月27日
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-007.html
・大切な栄養素カルシウム,みんなの食育,農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html
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