運動後の食事のポイント

強度の高い運動や長時間の運動後のからだはエネルギーを使い果たし、筋肉が損傷している状態です。このタイミングで適切な栄養素を摂取することで、疲労回復や筋肉の成長を促進し、からだのリカバリーを早めることができます。今回は特に重要な栄養素を3つ紹介します。

運動中に消費されたエネルギーを補充するために、糖質は欠かせません。運動後30分以内に糖質を摂取すると効率よくエネルギーを補充できます。手軽に食べられる具体的な食品は、以下です。
例：おにぎり、サンドイッチ、バナナ、ゼリー飲料など
※具材にたんぱく質が入っているものだとより良いです

運動によって損傷した筋肉を修復するためにたんぱく質が必要です。たんぱく質は運動後45分以内の摂取が有効で、糖質とたんぱく質を一緒に摂取するとより効果的です。おすすめの食品例は以下の通り。
例：鶏肉（サラダチキンなど）などの肉類、魚類、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、豆腐などの豆類、ゆで卵など
 

汗をかくことで失われた水分やミネラルを補うことも重要です。水分補給を怠ると脱水症状や筋肉のけいれんなどからだに悪影響を与えるリスクがあるため、運動後だけでなく、運動前や運動中もこまめな水分補給が大切です。水や麦茶でも良いですが、汗をたくさんかいたときはミネラルを補給できるスポーツドリンクも活用しましょう。
からだは1度に大量の水を吸収できないので、1回200mlくらいを目安にし、こまめに（15～20分毎）摂取しましょう。

運動後の食事はからだを回復させるとともに、筋肉の増強など運動効果を最大化するために重要です。トレーニング後の食事に意識を向け、さらに健康的なからだづくりと、より良いパフォーマンスを目指しましょう。
 

参考文献：
・文部科学省：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/content/20201225-mxt_kagsei-mext_01110_011.pdf

・Kerksick, C. M. et al. international society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017,1-21, https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
 

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